Un excédent calorique signifie consommer plus de calories que votre corps n’en brûle. Pour un ectomorphe, cette équation est primordiale, car leur métabolisme rapide consomme beaucoup d’énergie, même au repos. Créer un excédent calorique implique donc de comprendre vos besoins caloriques de base et de les ajuster stratégiquement.

La première étape est de calculer votre métabolisme de base (MB) à l’aide de formules comme celle de Harris-Benedict, puis d’y ajouter vos dépenses énergétiques quotidiennes. Une fois ce chiffre obtenu, il suffit d’augmenter votre apport calorique de 10 à 20 % pour créer un excédent progressif et efficace.

Prenons l’exemple d’un homme de 25 ans, mesurant 1,80 m et pesant 70 kg, qui s’entraîne régulièrement. Pour calculer son métabolisme de base (MB) avec la formule de Harris-Benedict :

MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) + 5

MB = 10 x 70 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 700 + 1125 - 125 + 5 = 1705 calories

Ensuite, on ajoute les dépenses liées à son niveau d’activité physique.

Supposons qu’il s’entraîne intensément 5 jours par semaine, on applique un facteur multiplicatif de 1,55 (activité modérée) :

Dépenses énergétiques totales = MB x 1,55

Dépenses énergétiques totales = 1705 x 1,55 = 2642 calories

Pour créer un excédent calorique, il devra augmenter son apport calorique de 10 à 20 %, soit :

• 10 % d’excédent : 2642 x 1,10 = 2906 calories
• 20 % d’excédent : 2642 x 1,20 = 3170 calories

Ainsi, il devra consommer entre 2900 et 3200 calories par jour pour entamer une prise de masse progressive et durable.

Pour maximiser vos apports caloriques, il est essentiel de choisir des aliments riches en nutriments et en calories. La qualité de vos choix alimentaires détermine non seulement votre prise de poids, mais aussi votre énergie et votre santé globale.

Les graisses saines, comme celles contenues dans l’avocat, les noix, les graines et l’huile d’olive, sont des sources énergétiques denses. Intégrez également des glucides complexes, comme le riz complet, les patates douces ou l’avoine, qui fournissent une énergie durable. Les protéines jouent également un rôle crucial pour favoriser la régénération musculaire et doivent provenir de sources comme le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.

Manger trois gros repas par jour peut ne pas suffire à atteindre vos objectifs caloriques. En tant qu’ectomorphe, adopter une stratégie de fractionnement des repas est une solution efficace.

Prévoyez cinq à six repas répartis tout au long de la journée. Chaque repas doit inclure une combinaison équilibrée de protéines, glucides et lipides pour maintenir un apport énergétique constant. Entre ces repas principaux, ajoutez des collations riches en calories, comme des smoothies avec du beurre de cacahuète et des fruits, ou des barres à base de flocons d’avoine et de noix.

Les boissons caloriques sont une véritable aubaine pour les ectomorphes qui ont du mal à consommer de grandes quantités d’aliments solides. Un shake calorique bien conçu peut contenir plusieurs centaines de calories dans un format facile à consommer.

Créez vos propres shakes en utilisant des ingrédients comme des flocons d’avoine, des bananes, du lait entier ou des laits végétaux enrichis, du beurre de noix et des suppléments de protéines. Ce type de boisson peut être consommé en guise de collation ou juste après l’entraînement pour maximiser la récupération.

La prise de masse demande de la discipline, mais aussi une approche éclairée. Certaines erreurs peuvent ralentir vos progrès, voire les compromettre. L’une des plus courantes est de se concentrer uniquement sur les calories sans tenir compte de la qualité des aliments. Privilégier les aliments transformés peut conduire à des carences nutritionnelles et à une prise de poids non optimale.

Une autre erreur est de sous-estimer l’importance de l’entraînement. Les calories doivent être orientées vers la construction musculaire, ce qui nécessite un programme d’entraînement bien conçu, adapté à vos besoins.

La prise de masse est un processus qui demande du temps et de la constance. Il est crucial de surveiller vos progrès régulièrement en notant vos gains de poids et en ajustant votre apport calorique si nécessaire.

N’oubliez pas d’être attentif aux signaux de votre corps.

Si vous ressentez une fatigue excessive ou une inconfortable sensation de lourdeur, revoyez la composition et la répartition de vos repas.

Trouver un équilibre entre un excédent calorique et une alimentation plaisante est la clé pour transformer votre silhouette durablement.

Si créer un excédent calorique est essentiel pour la prise de masse chez les ectomorphes, il est tout aussi important d'associer une routine d'entraînement adaptée. Un programme ciblé favorise le développement musculaire et assure que les calories supplémentaires consommées sont efficacement utilisées pour construire du muscle plutôt que de les stocker sous forme de graisse .

Pour ceux qui recherchent une solution pratique sans nécessiter d'équipement, j'ai conçu un programme d'entraînement sans matériel sur 4 semaines . Ce programme est spécialement élaboré pour les ectomorphes souhaitant maximiser leur prise de muscle à domicile, en complément d'une alimentation hypercalorique adaptée .

Créer un excédent calorique pour la prise de masse en tant qu’ectomorphe n’est pas une épreuve insurmontable, mais une question de stratégie et de discipline. En adoptant une alimentation énergétique et équilibrée, en fractionnant vos repas et en intégrant des calories liquides, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.

Soyez patient, persévérant et restez à l’écoute de votre corps. Chaque étape franchie vous rapproche de la transformation que vous visez.