Manger à l'extérieur peut être compliqué lorsqu'on cherche à consommer des aliments sains et caloriques. De nombreuses options du commerce sont trop faibles en nutriments ou excessivement transformés. Préparer vos repas à l'avance vous permet d'avoir un contrôle total sur la qualité et la quantité de vos apports nutritionnels , tout en économisant du temps et de l'argent.

Les ectomorphes ont besoin d'un apport calorique élevé réparti intelligemment entre protéines, glucides et lipides.

L'objectif est de créer des repas :

• Riches en protéines pour favoriser la construction musculaire

• Denses et complexes de glucides pour une énergie durable

• Avec des lipides sains pour booster l'apport calorique sans alourdir la digestion

Lorsque vous préparez vos repas à emporter, privilégiez les ingrédients qui offrent un maximum de calories dans un volume réduit.

Voici quelques incontournables :

• Protéines : Poulet, dinde, saumon, œufs, yaourt grec, fromage blanc, tofu

• Complexes de glucides : Riz complet, quinoa, patates douces, flocons d'avoine, légumineuses

• Lipides sains : Avocat, beurre de cacahuète, huile d'olive, amandes, noix de cajou

Utiliser des boîtes hermétiques adaptées, des pots en verre ou des shakers vous permet de transporter vos repas facilement sans risque de fuite ou d'altération des aliments. Optez pour des formats compartimentés pour bien organiser votre portionnement.

L'idéal est de consacrer un moment dans la semaine pour préparer plusieurs repas en avance . En une session de 1 à 2 heures, vous pouvez cuisiner 5 à 7 repas , ce qui vous permet d'avoir de la nourriture prête à l'emploi sans stress.

Un classique facile à emporter dans un pot en verre !

• Calories : 750 kcal
• Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 250 ml de lait entier ou lait végétal enrichi
• 1 dose de poudre de protéine (vanille ou chocolat)
• 1 banane écrasée
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 poignée de noix et quelques fruits secs

Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un pot hermétique et laissez reposer au frais toute la nuit. Vous obtiendrez une texture onctueuse, parfaite à déguster sur le pouce.

Idéale pour une pause rapide et gourmande !

• Calories : 500 kcal par barre
• Temps de préparation : 10 minutes (+ 1h de réfrigération)

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d'avoine
• ½ tasse de beurre de cacahuète
• ¼ tasse de miel
• ½ tasse de noix concassées (amandes, noix de cajou - avec raisins sec si besoin)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation :

1- Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir une pâte homogène.

2- Étalez dans un moule et placez-le au réfrigérateur pendant au moins une heure.

3- Découpez en barres et conservez-les dans un contenant hermétique.

Ces barres sont parfaites pour un apport calorique rapide et pratique entre deux réunions ou avant une séance de sport.

Facile à emporter et rapide à préparer !

• Calories : 850 kcal
• Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

• 1 grande tortilla complète
• 150 g de poulet grillé
• ½ avocat écrasé
• 1 cuillère à soupe de fromage frais
• 1 poignée de salade verte
• Quelques tranches de tomate et de concombre

Préparation :
Tartinez la tortilla avec le fromage frais et l'avocat écrasé, ajoutez les morceaux de poulet grillé et les légumes. Roulez bien serré et coupez en deux pour un transport plus pratique.

Si vous manquez de temps, un smoothie bien conçu peut être une alternative ultra-pratique.

• Calories : 650 kcal
• Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :

• 250 ml de lait entier ou de lait de coco
• 1 banane
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
• 1 dose de poudre de protéine
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre

Préparation :
Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse et conservez-le dans un shaker au frais jusqu'à consommation.

Une salade complète et rassasiante !

• Calories : 780 kcal
• Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit
• 150 g de saumon fumé ou grillé
• ½ avocat en morceaux
• 1 poignée de noix concassées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un demi-citron

Préparation :
Assemblez tous les ingrédients dans une boîte hermétique et conservez au frais. Cette salade offre un parfait équilibre entre protéines, glucides et bons lipides.

Une touche sucrée pour terminer la journée sur une note gourmande et nutritive !

• Calories : 550 kcal
• Temps de préparation : 2 minutes

Ingrédients :

• 200 g de fromage blanc entier
• 1 cuillère à soupe de miel ou confiture bio
• 1 poignée de fruits secs (raisins secs, amandes, noisettes)

Préparation :
Mélangez tous les ingrédients et savourez ! Ce snack est idéal avant le coucher pour apporter des protéines à digestion lente et favoriser la récupération musculaire.