Avant de plonger dans les exercices eux-mêmes, il est important de comprendre pourquoi les exercices composés sont si bénéfiques . Contrairement aux exercices d’isolation, qui ciblent un seul muscle à la fois, les exercices composés activent plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps. Cela signifie une stimulation musculaire accrue, une meilleure coordination et une libération hormonale optimisée, notamment de la testostérone et de l’hormone de croissance.

Imaginez un exercice comme un investissement : les exercices composés vous offrent le meilleur retour sur investissement. Par exemple, au lieu de travailler uniquement vos biceps avec des curls, pourquoi ne pas essayer les tractions ? Non seulement vous renforcez vos biceps, mais vous développez également votre dos et vos avant-bras. Pour un ectomorphe qui brûle rapidement des calories, ces mouvements globaux permettent d’optimiser chaque minute passée à la salle.

Le squat est souvent surnommé le « roi des exercices » – et pour une bonne raison. Cet exercice sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et même le tronc pour maintenir une posture correcte.

Pour les ectomorphes, le squat offre une base solide pour la prise de masse globale.

Pour réaliser un squat parfait, commencez avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. En gardant le dos droit et la poitrine relevée, pliez les genoux et abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.

Imaginez une séance dynamique où vous débutez par des squats lourds : 4 séries de 8 répétitions à 70 % de votre maximum pour construire une base solide. Ensuite, passez à des squats légers avec un nombre plus élevé de répétitions pour pousser vos muscles jusqu’à leur limite et vraiment sentir la brûlure. Pour clore en beauté, ajoutez des squats goblets, qui consistent à tenir un haltère contre votre poitrine tout en effectuant un squat, avec un haltère afin de travailler la stabilité et le renforcement fonctionnel. Visualisez vos jambes devenir plus fortes et sculptées, tout en sentant cette satisfaction de savoir que chaque effort compte pour atteindre vos objectifs.

Pour varier vos séances et continuer à progresser, essayez le front squat, le goblet squat ou encore le back squat lourd avec une barre. Ces variations ciblent différents groupes musculaires secondaires et ajoutent de la diversité à vos entraînements.

Rien ne vaut le développé couché pour construire un torse imposant. Cet exercice cible principalement les pectoraux, mais fait aussi intervenir les triceps et les épaules. Pour les ectomorphes, c’est un excellent mouvement pour développer la largeur et la densité du haut du corps.

Allongez-vous sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine, puis poussez-la vers le haut en étirant complètement vos bras. Veillez à garder vos épaules stabilisées tout au long du mouvement.

Imaginez démarrer avec une barre légère pour vous échauffer, avant de progresser sur 4 séries de 10 répétitions avec une charge qui vous défie vraiment. Ensuite, ajoutez une série de développés avec haltères pour un travail plus ciblé sur chaque côté. Vous finirez votre séance avec des épaules gonflées et une sensation de puissance dans le torse.

Alternez avec le développé incliné, le développé décliné ou encore le développé avec haltères pour travailler différentes parties des pectoraux.

Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus complets. Il cible principalement le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, mais engage également le tronc, les épaules et les avant-bras. Pour les ectomorphes, c’est un mouvement incontournable pour développer une force globale.

Placez-vous devant une barre chargée avec les pieds à la largeur des hanches. Saisissez la barre avec une prise prononcée ou mixte, gardez le dos droit et engagez vos muscles abdominaux. Soulevez la barre en poussant à travers vos talons, en tendant les jambes et en ramenant les hanches vers l’avant. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Imaginez une progression où vous commencez avec des poids modérés pour travailler la technique, avant d’augmenter progressivement la charge. Terminez par des soulevés roumains ou des good mornings pour cibler encore plus les ischio-jambiers. Vous ressentirez un renforcement total de votre corps.

Le soulevé de terre aide à construire une base puissante, essentielle pour les autres mouvements composés. De plus, il stimule une libération hormonale importante, favorable à la prise de masse musculaire.

Pour les ectomorphes, construire un dos épais et large peut sembler difficile. Les tractions sont une solution idéale, car elles ciblent les dorsaux, les biceps et les épaules arrière, tout en renforçant la posture.

Suspendez-vous à une barre avec une prise prononcée, les mains à la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez lentement. Si cet exercice est trop difficile au départ, utilisez un élastique pour vous assister.

Envisagez une progression sur plusieurs semaines : commencez avec un élastique, puis passez aux tractions strictes. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, ajoutez des poids pour intensifier l’effort.

Une fois que vous maîtrisez les tractions classiques, essayez les tractions en prise supinée (paumes vers vous) ou les tractions lestées pour ajouter du challenge.

Le développé militaire est essentiel pour développer des épaules larges et puissantes, ainsi que pour renforcer le tronc. Cet exercice cible principalement les deltoïdes, mais engage également les triceps et le haut de la poitrine.

Debout, tenez une barre à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis redescendez doucement. Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés pour éviter de cambrer le dos.

Imaginez une séance où vous combinez le développé militaire avec des élévations latérales pour bien cibler les épaules. En fin de séance, intégrez des exercices avec haltères pour un travail d’isolation.

Pour diversifier votre entraînement, essayez le développé avec haltères ou le push press, qui ajoute une impulsion des jambes pour travailler différemment.

Intégrer ces exercices composés à votre programme d'entraînement nécessite une stratégie bien pensée pour maximiser vos résultats. Pour commencer, ciblez 3 à 4 séances par semaine, en alternant les groupes musculaires pour permettre une récupération optimale.

Par exemple, vous pouvez structurer votre semaine ainsi :

• Lundi : Squat et soulevé de terre. Combinez ces deux exercices pour travailler le bas du corps et le dos, en complétant avec des mouvements d'assistance comme les fentes et les extensions lombaires.
• Mercredi : Développé couché et développé militaire. Focalisez-vous sur le haut du corps, en ajoutant des pompes lestées ou des élévations latérales pour un travail plus ciblé.
• Vendredi : Tractions et variantes du squat (comme le front squat). Ajoutez des exercices fonctionnels comme des kettlebell swings pour compléter la séance.

Pour chaque exercice composé, réalisez 4 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge qui vous pousse tout en gardant une bonne technique. N’hésitez pas à ajuster les charges d’une semaine à l’autre pour progresser progressivement.

Enfin, veillez à incorporer des jours de repos actifs, comme de la marche ou des étirements, pour favoriser la récupération et prévenir les blessures. Avec un programme structuré et une exécution rigoureuse, vous verrez vos efforts se transformer en résultats tangibles.