Lors des squats, une cambrure excessive du bas du dos, également appelée hyperlordose, est une erreur fréquente. Cette posture survient souvent lorsque vous essayez de descendre trop bas sans avoir la mobilité nécessaire dans les hanches ou les chevilles. Cela met une pression inutile sur vos vertèbres lombaires et peut mener à des douleurs chroniques ou des blessures graves.

Pour éviter cette cambrure, concentrez-vous sur le maintien d'un alignement neutre de la colonne vertébrale. Engagez vos abdominaux en contractant la sangle abdominale tout au long du mouvement. Vous pouvez travailler sur votre mobilité des hanches et des chevilles en intégrant des exercices d'étirement comme le "cossack squat" ou des étirements des fléchisseurs de la hanche. Une autre astuce consiste à utiliser des plaques sous vos talons si vos chevilles manquent de mobilité. Enfin, commencez par une barre légère pour bien maîtriser le mouvement avant d’augmenter progressivement les charges.

Un dos arrondi pendant les deadlifts est une erreur classique qui peut avoir des conséquences dramatiques. Cette posture met une tension excessive sur les disques intervertébraux, augmentant ainsi le risque de hernie discale ou de blessure musculaire. L’arrondi peut survenir en raison d’une charge trop lourde, d’un manque de force dans les érecteurs du rachis ou simplement d’une mauvaise technique.

Avant de soulever, engagez vos épaules en les tirant légèrement vers l’arrière et poussez votre poitrine vers l’avant. Une bonne astuce consiste à penser à "casser la barre" en tournant légèrement vos mains vers l’extérieur. Entraînez-vous à garder un dos neutre avec des exercices comme le "rack pull" ou le "Romanian deadlift" avec une charge légère. Enfin, n’hésitez pas à filmer vos séances pour identifier rapidement les moments où votre dos commence à s’arrondir.

Lors des développés couchés ou même des mouvements au-dessus de la tête, beaucoup de pratiquants laissent leurs poignets se plier en arrière, créant une position à risque. Cela peut causer des douleurs articulaires ou des tensions musculaires, en particulier au niveau des fléchisseurs des doigts et des avant-bras. Avec le temps, ces douleurs peuvent se transformer en blessures plus sérieuses comme une tendinite.

Assurez-vous que vos poignets restent alignés avec vos avant-bras tout au long de l’exécution du mouvement. Imaginez une ligne droite entre vos coudes et vos jointures. Utiliser une prise ferme mais confortable peut également aider. Si vous avez des difficultés, essayez d'utiliser des accessoires comme des sangles de maintien ou des poignées ergonomiques. Pour renforcer vos poignets, intégrez des exercices comme les "wrist curls" et "reverse wrist curls" à votre routine.

Pendant les tractions, certains pratiquants tirent en laissant leurs épaules se projeter vers l’avant, ce qui réduit l’engagement des muscles dorsaux et surcharge les épaules. Cela limite vos gains musculaires, en particulier au niveau du grand dorsal, et peut provoquer des douleurs au niveau des deltoïdes ou des trapèzes. Cette erreur est souvent due à un manque de contrôle musculaire ou à une fatigue prématurée.

Avant de commencer chaque répétition, engagez vos omoplates en les tirant vers le bas et vers l’arrière, comme si vous vouliez les glisser dans vos poches arrières. Vous pouvez vous entraîner avec des exercices de préparation comme les "scapular pull-ups" ou les tractions assistées à l’élastique. Pour progresser, vérifiez que votre amplitude de mouvement est complète et concentrez-vous sur le contrôle tout au long du mouvement.

Regarder trop haut ou trop bas pendant un exercice perturbe l’alignement naturel de votre colonne vertébrale. Cela est fréquent lors des exercices comme le rowing ou le squat. Cette mauvaise habitude peut entraîner des douleurs cervicales, des tensions musculaires et même un déséquilibre dans l’activation des muscles stabilisateurs.

Gardez toujours votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Une astuce simple est de fixer un point neutre au sol ou légèrement devant vous, selon l’exercice. Pensez à "allonger votre nuque" pour éviter toute tension inutile. L’utilisation d’un téléphone pour filmer vos mouvements peut vous aider à identifier rapidement les mauvaises postures. De plus, intégrer des exercices de renforcement pour les muscles cervicaux peut prévenir les douleurs récurrentes.