Un plateau survient lorsque votre corps s'adapte à vos habitudes actuelles d'entraînement et de nutrition. Cette adaptation est une réponse naturelle de votre organisme pour économiser de l'énergie. Autrement dit, votre routine n'est plus suffisamment stimulante pour provoquer une croissance musculaire.

Les facteurs communs à l'origine des plateaux incluent :

• Une surcharge progressive insuffisante dans vos exercices.
• Un apport calorique ou protéique inadéquat.
• Un manque de variété dans votre programme d'entraînement.
• Une mauvaise récupération due à un sommeil ou un repos insuffisant.

Comprendre ces causes vous permettra d'agir stratégiquement pour éviter ou surmonter ces blocages en tant qu'ectomorphe.

Il est parfois difficile de reconnaître un plateau.

Vous pourriez remarquer une stagnation dans vos performances à la salle de sport, une incapacité à soulever des charges plus lourdes, ou encore une absence de modification dans votre physique. Il est essentiel d'être attentif à ces signaux pour intervenir rapidement.

Pour continuer à progresser, il est essentiel d'augmenter progressivement la difficulté de vos entraînements. Ajoutez du poids à vos exercices, augmentez les répétitions ou les séries, ou réduisez les temps de repos. Ces ajustements forcent vos muscles à s'adapter et à se développer davantage.

Commencez par ajouter une petite augmentation de charge, même de 1 à 2 kg. Surveillez vos performances pour vous assurer que vous ne sacrifiez pas la technique au profit du poids.

L'utilisation de techniques comme les répétitions forcées, les super-séries ou les échéances peut être très efficace pour débloquer votre progression.

Ces méthodes augmentent l'intensité et stimulent différemment vos fibres musculaires.

Par exemple, les répétitions négatives, où vous vous concentrez sur la phase descendante d'un mouvement, peuvent provoquer des micro-déchirures musculaires favorisant la croissance.

Pour les ectomorphes et en prise de masse, il est crucial de consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Si votre poids stagne, il se peut que vous sous-estimiez vos besoins. Augmentez progressivement vos calories, en mettant l'accent sur des aliments riches en nutriments.

Considérez l'ajout de snacks stratégiques, comme des noix, du beurre de cacahuète ou des smoothies riches en calories, pour combler vos besoins journaliers.

Les protéines sont les blocs de construction de vos muscles. Assurez-vous d'en consommer suffisamment à chaque repas. Privilégiez les sources complètes comme les œufs, le poulet, le poisson et les légumineuses. Une règle générale est de viser environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel.

Associez vos protéines à des glucides pour une meilleure absorption et une réparation musculaire optimale.

Par exemple, une portion de poulet avec du riz brun est une excellente combinaison.

Les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour vos entraînements. Optez pour des sources complètes et complexes comme le riz brun, les patates douces et les flocons d’avoine. Consommer des glucides autour de vos entraînements peut être bénéfique pour optimiser votre performance.

Incluez aussi des fruits pour leurs sucres naturels et leurs vitamines, qui favorisent la récupération et la santé globale.

Le sommeil est un élément souvent sous-estimé dans la progression musculaire. Durant le sommeil profond, votre corps répare les tissus musculaires endommagés et libère des hormones de croissance. Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit pour une récupération optimale.

Créez une routine de coucher en évitant les écrans avant de dormir et en maintenant une température fraîche dans votre chambre.

Les jours de repos ne signifient pas forcément inactivité totale. Intégrez des activités comme le yoga, la marche ou des étirements pour améliorer la circulation sanguine et accélérer la récupération.

Ces activités permettent également de prévenir les courbatures et d'améliorer votre mobilité, ce qui favorise des performances accrues lors de vos prochaines sessions.

Un stress excessif peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone qui freine la croissance musculaire. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou des loisirs qui vous apaisent.

Essayez de planifier vos journées pour réduire les sources de stress inutiles et gardez du temps pour vous détendre.

Tenez un journal pour noter vos entraînements, votre alimentation et vos émotions. Cela vous aidera à identifier les éléments qui fonctionnent et ceux qui nécessitent des ajustements.

Utilisez des photos et des mesures pour visualiser vos progrès physiques, et ne vous fiez pas uniquement à la balance, car le poids seul ne raconte pas toute l'histoire.

Un coach ou un nutritionniste peut apporter un regard extérieur sur votre programme et identifier des opportunités d’amélioration. Parfois, un simple ajustement peut faire toute la différence.

Ces experts peuvent également vous aider à éviter les erreurs courantes, comme le surentraînement ou une alimentation déséquilibrée.